Hopp til hovedinnhold

Sterk på 6 uker – Kom i gang med effektivt splittprogram

Staminas PT-Manager Jørn Stian Dahl har satt sammen et 6 ukers splittprogram som gjør det enklere for deg som vil bli sterkere og komme skikkelig i form med funksjonell styrketrening.

Av Stamina Trening

Velkommen til ditt 6 ukers treningsopplegg. Programmet er delt opp i perioder på to uker, det vil si at du benytter samme treningsprogrammer i to uker om gangen. I oppstarten av ny treningsperiode er det hensiktsmessig å fokusere på funksjonelle og dynamiske bevegelsesmønstre, mange av disse kan vi kjenne igjen i det daglige livet. Programmene setter ikke krav til at du kan eller har erfaring fra styrketreningsmaskiner, men inneholder derimot effektive og funksjonelle øvelser som kan gjennomføres kun ved hjelp av enkle hjelpemidler.

 

Vi har lagt opp til 2 økter pr uke, og har delt treningsøktene opp i en 2-splitt som opprettholdes gjennom hele perioden:

  • Økt 1: Ben, rygg og støttemuskulatur / dynamisk stabilitet mage og rygg
  • Økt 2: Bryst, skuldre, armer og støttemuskulatur / dynamisk stabilitet mage og rygg

 

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner ( 3 x 12)

1 minutt pause etter hvert sett/runde.

Du vil merke at det er lagt inn stabilitetsøvelser for mage og korsrygg i alle treningsøktene. En sterk og stabil kjerne er viktig både for økt treningseffekt samt forebygging av belastningslidelser, spesielt i korsrygg – men også for resten av kroppen. Gode, stabile og effektive bevegelser skaper bedre effekt og økt treningsglede.

Periode 1: Uke 1-2

Husk at det er du som selv bestemmer ytre belastning, så bruk denne første perioden til å føle deg litt frem. Tenk at alle øvelsene og bevegelsene du gjør skal oppleves stabile og i balanse. Se nøye på filmene og lær deg øvelsen godt før du legger til belastning. I de fleste øvelsene kan du selv velge om du vil bruke kettlebells, hantel, vektskive eller i mange tilfeller også medisinball eller strikk – litt avhengig av hva du har tilgjengelig der du trener.

Uke 1-2, økt 1: ben, rygg og stabilitet

Uke 1-2, økt 2: armer og overkropp

 

Periode 2: Uke 3-4

I andre to-ukers periode av dette programmet fortsetter vi å fokusere på funksjonelle og dynamiske bevegelsesmønstre.

Et godt tips er å fokusere på pusten. Tenk at du skal ha mest luft i lungene der øvelsen er tyngst, hold pusten litt for å opprettholde mest mulig ”trykk” mens det føles tungt, og pust deretter rolig ut mot øvelsens utgangspunkt. Gjenta samme prosedyre på neste repetisjon, osv.

 

Uke 3-4, økt 1: stabilitet og sterke ben

Uke 3-4, økt 2: sterkere core og armer

 

Periode 3: Uke 5-6

Da er du klar for siste fase i dette 6 ukers spilttptogrammet. Nå kjenner du sikkert at du er mer stabil og sterkere i øvelsene, og tiden er inne for å øke belastningen på øvelsene i dette programmet.

Husk å aktivere støttemuskulatur i mage og korsrygg mens du trener. Et tips kan også være å sørge for at du trener med godt bevegelsesutslag (store bevegelser), det vil si at du belaster muskelen maksimalt i spenn mellom utspring og feste på den aktuelle øvelsen. På den måten øker du treningseffekten og oppnår mer funksjonelle bevegelser. 

 

Uke 5-6, økt 1: effektiv styrke for ben og rygg

Uke 5-6, økt 2: effektiv styrke for armer og overkropp

 

Relaterte innlegg