Nybegynnerprogram: enkel styrketrening for overkropp

Målet er å øke styrken i store muskelgrupper som sete, forside og bakside lår.

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner (3x12).

1 minutt pause etter hvert sett.

Øvelser:

• Pushups med rygghev 3 x 12 rep
• Forhøyet pushups 3 x 12 rep
• Dips med strake ben 3 x 12 rep
• Skrå -sykle situps 3 x 12 rep
• Dynamisk planke med hofterotasjon 3 x 12 rep
• Mountain climbers 3 x 12 rep

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner ( 3 x 12 )

1 minutt pause etter hvert sett/runde.

Pushups med rygghev

Start i en høy planke stilling med strake armer, rett under skuldrene. Senk hele kroppen helt ned til gulvet med albuene inntil kroppen. Pass på at du holder deg helt rett, slik at korsryggen og rompa ikke faller ned. Når du har hele kroppen ned i gulvet løfter du armene ut med albuene i 90 grader og benene opp fra gulvet mens du strammer lår og rumpe. Strekk armene fremover til de er strake og tilbake igjen i 90 grader. Løft deg opp igjen til en strak planke. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

Forhøyet pushups

Plasser hendene på to kettlebells eller på en benk, med hendene under skuldrene. Senk kroppen strakt ned mens du bøyer albuene. Push deg opp igjen til armene er rette.

Dips med strake ben

Hold hendene rett bak hoftene på en benk, med fingrene pekende forover. Sett bena rett ut med hælene ned. Senk kroppen ned med bøyde albuer. Pass på at albuene ikke faller utover når du senker deg ned, at du holder brystet frem og skuldrene lave. Push deg opp igjen til armene er rette.

Skrå-sykle situps

Ligg på ryggen med knærne og føttene opp i 90 grader (benene i bordstilling). Flett hendene sammen og støtt hodet for å få mindre press på nakken. Strekk ett ben ut og før motsatt albue mot det bøyde kneet. Annenhver side for hver gang. Pass på og ikke trekke knærne for langt inn mot brystet.

Dynamisk planke med hofterotasjon

Start i en rett planke med albuene ned i gulvet og føttene samlet. Roter hoften over til en side, nesten helt ned til gulvet. Annenhver side for hver gang.

Mountain climbers

Begynn i en høy plankestilling med hendene rett under skuldrene. Løp annet hvert kne inn mot brystet i ett ganske høyt tempo. Pass på å holde kroppen helt rett og trekk navlen inn.