Hopp til hovedinnhold

Nybegynnerprogram: enkel styrketrening for rumpe og lår

Å trene de store muskelgruppene i bakdel og lår er viktig av flere grunner. Blant annet er det skadeforebyggende.

Av Stamina Trening

Mål: kom i gang med treningen

Tid til trening: ca. 45 minutter

Du trenger: Matte og enten hantel, kettlebells, vektskive eller vektstang.

Øvelser:

  • Knebøy med skulderpress 3 x 12 rep
  • Sumo knebøy –med-hopp 3 x 12 rep
  • Utfall med bicepscurl 3 x 12 rep
  • Markløft Stående roing 3 x 12 rep
  • Benhev 3 x 12 rep
  • Klatreplanke 3 x 12 rep

Alle øvelser gjøres 3 ganger med 12 repetisjoner ( 3 x 12 )

1 minutt pause etter hvert sett/runde.

Knebøy med skulderpress

Start med føttene ut i ca hoftebreddes avstand og armene ut fra kroppen med bøyde albuer i 90 grader. Senk rumpa ned mens du holder trykket på hælene. Pass på at du holder knærne rett over anklene og slapper av i skuldrene. Stopp når knærne er i 90 grader, rumpa i  knehøyde og skyv rumpa opp igjen med trykket på hælene. Løft og strekk armene over hodet mens du kommer opp. Hold brystet frem hele øvelsen og aktiver magemusklene for å beskytte ryggen.

s

Sumomarkløft med hopp

Plasser føttene i skulderbreddes avstand med tærne pekende utover. Skyv knærne ut mens du senker rumpa ned til knehøyde. Hold deg nede i ca .1 sekund før du hopper eksplosivt opp og gjentar med å bremse bevegelsen på vei ned igjen. Husk å skyve knærne utover og holde en aktiv core.

Utfall med bicepscurl

Begynn med høyre ben foran og plasser venstre godt tilbake med hælen opp, slik at du kommer til en høy utfall stilling. Pass på at høyre kne er rett over ankel og venstre kne strukket ut. Bøy og senk bakerste kne ned nesten helt til gulvet med rette armer inntil overkroppen og gjør en bicepscurl. Løft og strekk ut kneet, mens du retter opp armene igjen. Bytt ben etter 12 repetisjoner.

Markløft stående roing

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold vektene eller stangen foran deg med hendene litt bredere enn bena. Ha en liten bøy i knærne mens du senker overkroppen ned med rett rygg og blikket litt fremover. Vektene eller stangen kan nesten nå gulvet hvis du er fleksibel på bakside lår. Hev overkroppen halveis opp og trekk albuene rett bakover, skvis skulderbladene sammen i en ro bevegelse. Senk armene ned igjen og løft overkroppen helt opp. Gjenta.

Benhev

Legg deg rett ut på ryggen og løft begge bena rett opp. Hold hendene under hodet eller under korsryggen for støtte ryggen. Senk bena rolig ned så lenge du klarer å holde korsryggen ned i gulvet. Løft bena opp igjen.

Klatreplanke

Begynn i en planke med strake armer. Gå opp og ned på albuene, mens du holder kroppen så stille som mulig. Gå opp og ned på annenhver side for hver gang. Denne øvelsen kan også gjøres med knærne i gulvet.

 

Relaterte innlegg