Hopp til hovedinnhold

Slik varmer du opp riktig for styrketrening

Oppvarmingsøvelser før trening er både skadeforebyggende og prestasjonsfremmende. Lær deg mer om oppvarming før styrketrening her!

Av Stamina Trening

Hvorfor varme opp før styrketrening?

Når du varmer opp blir både muskler og sener smidigere og kroppen blir forberedt på aktiviteten som venter. Skal du gjennom en hard økt er oppvarmingen ekstra viktig da risikoen for skade kan være noe større. Med riktig oppvarming vil du få bedre bevegelse og du vil kunne prestere bedre.

Oppvarmingen er også en mental forberedelse. Samtidig som det skjer en rekke kjemiske forandringer i kroppen, skjer det mye oppe i topplokket. Du blir lettere til sinns, mer fokusert på det du faktisk skal gjøre og motivasjonen vil stige.

Gjør mer enn et par minutter på tredemølla

Noen minutter på ellipsemaskinen eller tredemølla øker kjernetemperaturen i kroppen, men den forbereder deg ikke nødvendigvis på det som skal gjøres under økten.

Staminas PT-manager Jørn Stian Dahl mener at oppvarming bør være systematisk og bevisst, og at man forbereder seg spesifikt til innholdet i økta.

6 gode grunner til å varme opp før styrketrening

  • Øke kjernetemperaturen i kroppen

  • Forebygge skader

  • Øke bevegelsesutslag og mobilitet

  • Forberede spesifikk muskulatur for treningsbelastning (nevromuskulær stimulans)

  • Bedre prestasjonsevne

  • Motivasjon

Del opp oppvarming i tre deler

1. Forberedende bevegelser

Her stimuleres musklene du skal jobbe med senere i økta. Denne delen av oppvarmingen kan forebygge skader og gjøre at du får mer ut av økten din. For spesielt interesserte kalles altså dette nevromuskulær stimulans.

2. Dynamiske øvelser

Disse øvelsene kan hjelpe deg å bli mer stabil og mobil under selve treningsøkten og gjør kroppen klar for bevegelsene som skal gjøres under treningsøkten. Disse øvelsene er bra for koordinasjon og samspill mellom muskel og muskelgrupper.

3. Spesifikk oppvarming

Når du setter i gang med selve økten kan det være lurt å starte hver nye øvelse med noen repetisjoner med lav belastning. Etter repetisjonene kan du gradvis øke belastningen før du gjennomfører settene dine. Dette kalles spesifikk oppvarming og er helt avhengig av hva du skal trene i økten din. 

Oppvarmingsprogram som passer til de fleste treningsøkter

Generell oppvarming

Først kan det være fint å starte med en generell oppvarming av hele kroppen for å aktivere muskler og ledd, og få opp kjernetemperaturen i kroppen. Her kan man for eksempel benytte kondisjonsapparater på senteret som tredemølle, sykkel, romaskin, stepmaskin og lignende. 10 minutter generell oppvarming vil holde for de fleste.

Forberedende øvelser

Crabwalk

Øvelsen kan gjøres med eller uten strikk (minibands) rundt anklene. Ved bruk av strikk aktiveres setemuskulaturen litt ekstra.

Bøy i knærne ca. 120-90 grader. Ha tyngden jevnt fordelt i hele foten. Gå sidelengs mens du holder samme vinkel i kneet gjennom hele øvelsen.

Om du går til høyre skal du skyve med venstre fot og følge raskt etter med høyre fot. På den måten kommer du raskt tilbake til utgangsposisjon hvor tyngden er fordelt likt på begge ben. Gjør 2 sett i begge retninger med 15–20 repetisjoner.

Knebøy

Øvelsen kan gjøres med eller uten strikk. Hvis du ønsker litt ekstra belastning på sete- og støttemuskulatur kan du bruke en strikk rett over kneleddet.

Ved bruk av strikk er det viktig å aktivt presse knærne utover så strikken holder seg stram.

Stå oppreist med tyngdepunktet på begge ben og med hovedtyngden på midtre og bakre del av foten. Senk kroppen ved å bøye i knærne ned til ca. 90–80 grader i kneleddet for deretter å presse til opp og tilbake til utgangsposisjon.

Overkroppen skal være rett. Hold mage og korsrygg aktivisert gjennom hele bevegelsen. Utfør 3–4 sett med 10 repetisjoner.

Dynamiske øvelser

Worlds Greatest stretch (WGS)

Denne øvelsen krever mobilitet og stabilitet i store deler av kroppen. Derfor den litt ambisiøse tittelen på øvelsen.

Start med å ta et langt steg fremover slik at leggen i fremre fot står loddrett med underlaget. Bakre kne skal nå være bøyd, men ikke treffe underlaget.

Plasser håndflatene på hver side av fremre kne om mulig, flytt deretter ytre hånd til innsiden av kneet slik at hendene nå er samlet. Forsøk å bøye armen nærmest kneet og søk albuen mot underlaget.

Strekk deretter armene igjen samtidig som du roterer overkroppen fra innsiden av fremre fot mot taket og strekker armen så godt du kan.

Rotasjonen skal nå skapes i ryggsøylen, overkropp og skuldre.

Hold underkroppen og fremre kne så stabilt som mulig under hele bevegelsen. Avslutt med å plasser begge hendene i underlaget før du skyver hoften bakover ved å bøye i bakre kne.

Forsøk å gå så langt tilbake med hoften at fremre fot blir strak. Hold gjerne hendene i kontakt med underlaget for mer strekk.

Start deretter en ny repetisjon ved å bytte fremre fot. Utfør 3-5 repetisjoner på hver fot.


Marken (Inchworm)

Stå oppreist og bøy overkroppen ved å føre armene ned langs benene så langt du kommer uten å bøye i knærne.

Når du har begge hendene i underlaget går du fremover med hendene mens du holder kroppen stabil uten å svinge frem og tilbake.

Aktiviser mage og korsrygg så godt du kan.

Fortsett til kroppen er så strak som mulig, men avbryt om svaien i korsryggen økes, det er et tegn på at magemusklene ikke opprettholder nok stabilitet.

Begynn så å gå små skritt med tærne/føttene mot hendene mens hoften gradvis løftes opp til utgangsposisjonen.