Hopp til hovedinnhold

Alt du trenger å vite om utfall: En genial beinøvelse

Utfall er en super øvelse for beina. Ønsker du et variert treningsprogram for sete og bein er denne nær sagt et must. Øker du tempo får du trent litt kondisjon også!

Av Stamina Trening

Hvilke muskler trener du ved utfall?

Utfall aktiverer alle musklene i underkroppen og er en av de mest effektive måtene å  trene den store lårmuskelen (Gluteus Maximus) og fremside lår (Quadriceps), samtidig som det aktiverer bakside lår (Hamstring) og leggmuskulaturen.

Mens bilaterale øvelser (øvelser der du bruker begge beina eller begge armene samtidig) som knebøy og markløft er fantastiske for å styrke underkroppen, er utfall unikt da de gir deg mulighet til å styrke underkroppen samtidig som du forbedrer balanse, stabilisering og koordinasjon.

Hvordan gjøre seg klar til det perfekte utfall

  • Plasser føttene i hoftebreddes avstand
  • Ta et langt skritt bakover med det ene beinet
  • Hold hofter og skuldre rett frem
  • Løft brystet og stram kjernemuskulaturen for å støtte opp korsryggen

Hvordan utføre det perfekte utfall

  • Senk kneet mot gulvet, til fremste lår går parallelt med gulvet.
  • Fokuser på å bevege deg ned og opp, ikke frem og tilbake.
  • Før den fremste helen forover for å aktivere setemuskulaturen.
  • Hold brystkassa oppe og kjernemuskulaturen stram.
  • Husk at kneet aldri bør bevege seg foran tærne på fremste bein.

Under kan du se teknisk ekspert Corey Baird skisserer det ideelle bevegelsesmønsteret og muskelaktiveringen ved utfall. Her er alt du trenger å vite for å mestre utfall.

Dette bør du følge med på

Pass på at du har nok avstand mellom beina. Hvis steget ditt er for kort når du utfører utfallet, vil det fremre kneet bevege seg foran ankelen. Kneet ditt kan da bevege seg innover og overkroppen din kan falle fremover når du er sliten.

Når du gjør øvelsen, bør du føle en strekk på forsiden av hoften (bakbenet). Når du løfter opp igjen, burde du føle aktiveringen av musklene i framside lår på det fremste beinet og musklene i setemuskulaturen.

Ønsker du en større utfordring?

Se og lær hvordan du øker intensiteten med utfall dine.

Utfall med ekstra vekt

Å legge på med mer vekt for økt belastning blir etterhvert viktig for å bli sterkere. Det gjør du for eksempel ved å holde kettlebells i en eller begge hender

Du kan også legge til ekstra belastning med en vektstang på skuldrene. Med den ekstra vekten gir du kjernemuskulaturen mer å jobbe med og utfordrer styrken og balansen i beina dine ytterligere.