Hopp til hovedinnhold

5 effektive styrkeøvelser som trener hele kroppen

Med kun fem styrkeøvelser kan du enkelt trene hele kroppen. Her får du vite mer om øvelsene og hvordan du sørger for riktig teknikk!

Av Stamina Trening

Styrketrening med frivekter betegnes ofte som funksjonell trening og er en veldig effektiv form for styrketrening. Funksjonell trening betyr at du trener flere muskelgrupper og gjør øvelser som styrker kroppens evne til daglige gjøremål.

Trening med frivekter gjør at støttemuskulaturen blir aktivert i hver enkelt øvelse. Det gjør at du får trent kroppen med færre øvelser. Når du ikke blir ledet av et treningsapparat, blir flere små muskler aktivert for å støtte opp og balansere bevegelsene dine.

Start med å lære god teknikk

Når du er helt fersk er det lurt å få teknikken på plass fra begynnelsen. På den måten unngår du å belaste kroppen feil over tid.

Med litt veiledning fra en fagperson sikrer du at øvelsene blir gjort riktig og at du starter med passende vekt for ditt utgangspunkt. Hos Stamina Trening får du en gratis PT Start time med en av våre personlig trenere, dette er det veldig lurt å benytte seg av for å få inn riktig teknikk på effektive styrkeøvelser.

Et annet alternativ kan være å legge inn noen øvelser som trener de store muskelgruppene i et treningsapparater. Her blir bevegelsene ledet av apparatet og sjansen for at du gjør øvelsene helt feil blir mindre. Dette kan du lese mer om i vår artikkel om styrketrening med treningsapparater.

De fem beste styrkeøvelsene for nybegynnere

Stamina Trenings PT-Manager Jørn Stian Dahl deler her sine favorittøvelser for trening med frivekter:

Hvorfor trene knebøy

Denne øvelsen er kanskje den viktigste øvelsen. Knebøy er svært effektivt og aktiverer de store muskelgruppene i ben, sete og rygg.  

Du trener primært bein og setemuskulatur. I tillegg trener du kjernemuskulatur og muskulatur i rygg og mage.

Slik gjør du knebøy

Stå med skulderbreddes avstand mellom beina med tærne pekende litt ut til siden. Ha tyngden på hele foten, men aller mest på midten av foten og ut mot hælen.

Hvil vektstangen på øvre del av rygg, men ikke helt oppe i nakken. Hold skulderbladene sammen og løft brystet. Trekk pusten dypt ned i magen og stram magen godt.

Bøy kroppen (som om du setter deg på en stol) ned til knærne. Hold ryggen rett og magen stram gjennom løftet. Kom effektivt tilbake til utgangsposisjon.

Husk å alltid presse knærne litt ut, slik at du har knærne over tærne gjennom hele løftet. Dette er viktig for å unngå skader over tid.

Antall serier og repetisjoner: Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok og du ønsker å ta tyngre løft, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.

Belastning: Vent med å øke belastningen til du klarer 8-12 repetisjoner. Ikke øk belastningen mer enn at du fortsatt klarer minimum 6-8 repetisjoner.

Tips: Bruk stabile sko uten for tykk og myk mellomsåle for økt stabilitet. For viderekomne kan det være smart å investere i egne vektløfter- eller cossfitsko.

Hvorfor framoverlent roing?

Dette er en god og enkel øvelse for trening av ryggmuskler og overkropp. Ikke bare trener du den store, brede ryggmuskelen, du får også med armer, skuldre og nakke.

Du trener primært rygg og armer. I tillegg trener du kjernemuskulatur og muskulatur i rygg og mage.

Slik gjør du framoverlent roing

Stå med begge ben i underlaget med hovedtyngden på midtre del av foten. Bøy i hofta og lag en liten knekk i kneet.

Hold en vektstang med strake armer foran kroppen. Hold denne posisjonen og samme vinkel gjennom hele løftet mens du trekker stangen mot navelen. Kan utføres både med overhåndsgrep (overside av hånd peker utover/vekk fra kropp) og med underhåndsgrep (håndflaten peker utover / vekk fra kropp).

Senk deretter stangen helt ned, og trekk stangen til deg igjen. Hold ryggen rett og brystet opp gjennom hele øvelsen.

Antall serier og repetisjoner: Tre serier og 8–12 repetisjoner i hver serie. Når teknikken er god nok, kan du legge på tyngre vekter og gjøre tre serier med 6–8 repetisjoner.

Hvorfor gjøre push-ups

Dette er en kjent klassiker de fleste allerede kjenner til.

Du trener først og fremst brystmuskulatur og armer. I tillegg trener du skulder og kjernemuskulatur i rygg og mage.

Slik gjør du push-ups

Denne øvelsen kan du gjøre mot en vegg eller på gulvet. På gulvet kan du velge mellom å gjøre den på knærne eller på tærne.

Plasser hendene i en skulderbreddes avstand på gulvet eller mot veggen. Senk overkroppen sakte ned mot gulvet eller veggen og press deg tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett og magen aktivert under hele øvelsen.

Antall serier og repetisjoner: Så mange du klarer. Ta en pause og gjør totalt 3–4 sett.

Hvorfor gjøre skulderpress

Skulderpress styrker skuldre, bakre del av overarmene og øvre del av ryggmuskularturen.

Du trener primært skuldre, nakke og armer. I tillegg trener du kjernemuskulatur og muskulatur i rygg og mage.

Slik gjør du skulderpress

Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Ta en vektmanual i hver hånd, eller bruk vektstang. Da skal armene være plassert ca. i skulderbredde.

Trekk pusten godt, stram magen press stangen i en rett linje over hodet. Senk armene kontrollert tilbake til utgangsposisjon.

Øvelsen kan også med fordel gjøres sittende, og utføres da på samme måte.

Antall serier og repetisjoner: Tre serier med 8–12 repetisjoner i hver serie. Når teknikken er god nok, kan du legge på tyngre vekter og ta tre serier med 6–8 repetisjoner.

Hvorfor gjøre markløft?

Markløft er i tillegg til knebøy en viktig basisøvelse. Her blir man gjerne fort sterkere, så sørg for god teknikk når du øker belastningen.

Med denne øvelsen trener du store deler av kroppen. Det vil si bein, sete, rygg og mage. Du trener også kjernemuskulaturen din.

Slik gjør du markløft

Ha føttene så nært vektsangen at den krysser midtre del av foten. Det skal altså være kun et par centimeter mellom leggen og vektstangen. Du skal stå med litt smalere enn skulebreddes avstand mellom føttene.

Plasser hendene i et overhåndsgrep (håndflatene mot deg) på stangen med hoftebreddes avstand. Det vil si rett på utsiden av leggene.

Ved utgangsposisjon til løftet: Senk hoftene slik at de er litt over på linje med knærne, det vil si at hoften ikke skal dypere enn en tenkt linje fra knærne, men helst i overkant.

Ved løftet: Trekk pusten, skyv skuldrene tilbake og hold brystet opp. Hold ryggen rett mot skuldrene og trekk stangen rett opp og stram rumpa på toppen.

Når du skal ned med stangen: Ikke slipp overkroppen framover eller bøy knærne slik at de treffer vektstangen. I stedet skyver du rumpa bakover og bøy knærne når stangen har passert knehøyde. Hold stangen nært kroppen gjennom hele øvelsen.

Antall serier og repetisjoner: Tre serier med 8–12 repetisjoner. Når teknikken er god nok, legger du på tyngre vekter med tre serier på 6–8 repetisjoner.

– For å komme i gang med effektiv og funksjonell styrketrening, bør du først lære deg å gjøre øvelsene og bevegelsene riktig. Hvis ikke kan du risikere å få belastningsskader, sier Staminas PT-manager Jørn Stian Dahl.
Jørn Stian, PT-Manager, Stamina Trening