Hopp til hovedinnhold

Tre økter som booster formen

Ønsker du å komme raskt i løpeform – eller toppe formen inn mot en konkurranse? Test disse tre øktene.

Av Stamina Trening

Ønsker du å komme raskt i løpeform  eller toppe formen inn mot en konkurranse? Her er seks økter for deg som vil variere mellom trening i høy og moderat intensitet.

Høy intensitet

Trening med høy intensitet vil si at du trener med så høy puls at du kun klarer å si et par ord, før du må trekke pusten. Pulsen bør ligge på 87–97 prosent av makspuls.

Du trener først og fremst utholdenhet når du har økter med høy intensitet. Dette er intervaller som er svært effektive både for å toppe formen samt for å komme raskt i form etter for eksempel skader eller treningsavbrekk.

Moderat intensitet

Trening i denne intensitetssonen gir deg også bedre utholdenhet. I tillegg bedrer du din såkalte utnyttingsgrad. Det betyr at du blir bedre til å holde konkurransetempo over lengre tid. Trening i moderat intensitet betyr at du holder et så høyt tempo at du kun klarer å si korte setninger, trekke pusten å si en ny. her bør pulsen ligge på 82–87 prosent av makspuls.

Vi anbefaler at cirka 30 prosent av treningen bør være med moderat intensitet. For høyintensitetstreningen anbefaler vi 10–15 prosent. Hvis du er nybegynner bør du vente med dette til du har kommet i bedre form.

Tøft for kropp og sinn

Trening med høy intensitet er tøft både for kroppen og det mentale. Du ligger langt over det vi betegner som melkesyreterskel. Den form for trening oppleves av mange som smertefull. Du bør trene økter med høy intensitet på dager der du har overskudd.

– Selv om øktene er relativt korte sammenlignet med for eksempel intervalløkter i moderat intensitet, er det mer forbundet med smerte. Det er imidlertid ikke farlig. Men det kan lønne seg å gjennomføre øktene på dager hvor du har overskudd, sier Jakub.

Gir raske resultater

Erfaring og studier viser at trening som dette har god effekt. Samtidig er det lett å gå lei eller få skader. Det er derfor viktig å trene skadeforebyggende øvelser i tillegg, samt ha dager med lengre og roligere turer.

Økt etterforbrenning

Du forbrenner mer karbohydrater enn fett når du trener på denne måten. Du øker også etterforbrenningen. Ca. 90 prosent av det du forbrenner kommer fra karbohydratlagrene dine. Resten av energien tar kroppen fra fettlagrene dine.

Sørg derfor for å være i væskebalanse før økten. Du bør ha spist cirka to timer før økten og et lite måltid cirka 30 minutter forut for treningen. Husk også å drikke for eksempel vann i forkant av økten, samt fylle på med vann underveis.


Tre økter med moderat intensitet

Økt 1 - intervaller 4x8

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Kjør fire drag hvor hvert drag varer i åtte minutter. I det første draget bruker du 3–4 minutter på å jobbe deg inn i moderat intensitet. På de andre dragene bruker du 2–3 minutter på å komme opp i rett puls.

Ha to minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Økt 2 - Pyramideintervaller

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Kjør dragene som følger: 2-4-6-8-8-6-4-2 minutter med to minutters aktiv pause mellom hvert drag.

Bruk det første draget til å komme opp i moderat intensitet. I de andre dragene bruker du 1–2 minutter på å komme i moderat intensitet.

Hvis du er i god form og trener mer enn fem dager i uken, kan du forlenge pyramiden med et drag på 10 minutter midtveis.

Hvis du er nybegynner og trener 2–3 dager i uken, kan redusere antallet drag med ett eller to drag á åtte minutter.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Økt 3 - kortintervaller 8x1x4 minutter

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Kjør dragene som følger: 1 minutt med 30 sekunders pause. Dette gjør du åtte ganger. Ta to minutters aktiv pause og gjør det samme tre ganger til. Bruk 2–3 drag på å jobbe deg inn i moderat intensitet. Kjør intervallene slik at du kommer litt lenger for hvert drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Tre økter med høy intensitet

Økt 1 - 4x4

Varm opp i noen minutter med lav intensitet.

Løp fire drag hvor hvert drag varer i fire minutter. Bruk det første draget til å komme inn i intensitetssonen. På de andre dragene bruker du 1–2 minutter på å komme opp i rett puls.

Ha tre minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Økt 2 - 6x3

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Kjør seks drag hvor hvert drag varer i tre minutter. Bruk det første draget til å komme inn i intensitetssonen. På de andre dragene bruker du 30–60 sekunder på å komme opp i rett puls.

Ha to minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 1020 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Økt 3 - 10x2

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Løp i to minutter 10 ganger med ett minutts aktiv pause mellom hvert drag.

Bruk 2–3 drag på å jobbe deg inn i høy intensitet.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Slik definerer vi høy intensitet

Du har så høy puls at du kun klarer å si enkelte ord før du må trekke pusten å si et nytt.

Du må konsentrere deg for å holde farten oppe spesielt mot slutten av økten.

Hvis du bruker pulsklokke, bør du ligge på 87–97 prosent av makspuls.

Slik definerer vi moderat intensitet

Du har så høy puls at du kun klarer å si korte setninger før du må trekke pusten å si en ny. Du må konsentrere deg for å holde farten oppe spesielt mot slutten av økten. Hvis du bruker pulsklokke, bør du ligge på 82–87 prosent av makspuls.

Gode grunner til å trene med høy eller moderat intensitet

  • Du får bedre utholdenhet
  • Du kommer raskt i form etter avbrekk
  • Du booster formen mot konkurranser
  • Du får god variasjon i treningen din
  • Risikoen for å gå lei er mindre
  • Du øker forbrenningen din

 

Du bør trene økter med høy intensitet på dager der du har overskudd.
Jakub Ruzylo, løpsentusiast og personlig trener, Stamina Trening Grimstad