Hopp til hovedinnhold

Tre økter som booster formen

Ønsker du å komme raskt i løpeform – eller toppe formen inn mot en konkurranse? Test disse tre øktene.

Av Stamina Trening

Trening med høy intensitet betyr at du trener med så høy puls at du kun klarer å si et par ord, før du må trekke pusen. Hvis du bruker pulsklokke, bør pulsen ligge på 87-97 prosent av makspuls.

Du trener først og fremst ditt oksygenopptak – eller utholdenhet – når du har økter med høy intensitet. Dette er intervaller som er svært effektive både for å toppe formen samt for å komme raskt i form etter for eksempel skader eller treningsavbrekk.

Tren med høy intensitet i perioder

Vi anbefaler at 10-15 prosent av utholdenhetstreningen din skjer med høy intensitet. Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du venter med å trene med så høy intensitet til du har kommet i bedre form.

Trening med høy intensitet er tøft både for kroppen og det mentale. Du ligger langt over det vi betegner som melkesyreterskel. Den form for trening oppleves av mange som smertefull, sier personlig trener Jakub Ruzylo hos Stamina Grimstad.

Du bør trene økter med høy intensitet på dager der du har overskudd.
Jakub Ruzylo, løpsentusiast og personlig trener, Stamina Trening Grimstad

Ha overskudd

Han anbefaler at du starter med den type trening når du har kommet godt i gang, samt at du trener intervaller med høy intensitet på dager hvor du kjenner at du har overskudd.

Selv om øktene er relativt korte sammenlignet med for eksempel intervalløkter i moderat intensitet, er det mer forbundet med smerte. Det er imidlertid ikke farlig. Men det kan lønne seg å gjennomføre øktene på dager hvor du har overskudd, sier Jakub.

Gir raske resultater

Han er ikke i tvil om at trening med høy intensitet er effektivt og gir raskere resultater. Samtidig er det noen ulemper.

Erfaring og studier viser at trening med høy intensitet har god effekt. Samtidig er det – hvis du blir for ivrig – lett å gå lei eller få skader. Jeg vil derfor anbefale deg å trene skadeforebyggende øvelser samt ha dager med lange, rolige turer i tillegg, sier Jakub.

Økt etter-forbrenning?

Du forbrenner mest karbohydrater når du trener med høy intensitet. Cirka 90 prosent av det du forbrenner kommer fra karbohydratlagrene dine. Resten av energien tar kroppen fra fettlagrene dine.

I tillegg tyder studier på at du øker etter-forbrenningen din, ved å trene økter med høy intensitet.

Her får du tre økter med høy intensitet

1) 4X4

Varm opp i noen minutter med lav intensitet. 

Løp fire drag hvor hvert drag varer i fire minutter. Bruk det første draget til å komme inn i intensitetssonen. På de andre dragene bruker du 1-2 minutter på å komme opp i rett puls. 

Ha tre minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

2) 6X3

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. Hvis du jogger, holder det med 10 minutter. 

Kjør seks drag hvor hvert drag varer i tre minutter. Bruk det første draget til å komme inn i intensitetssonen. På de andre dragene bruker du 30-60 sekunder på å komme opp i rett puls.

Ha to minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 10-20 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

3) 10X2

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. 

Løp i to minutter 10 ganger med ett minutts aktiv pause mellom hver drag.

Bruk 2-3 drag på å jobbe deg inn i høy intensitet.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Slik definerer vi høy intensitet

  • Du har så høy puls at du kun klarer å si enkelte ord før du må trekke pusten å si en nytt
  • Du må konsentrere deg for å holde farten oppe spesielt mot slutten av økten
  • Hvis du bruker pulsklokke, bør du ligge på 87-97 prosent av makspuls

Gode grunner til å trene med høy intensitet

  • Du får bedre utholdenhet
  • Du kommer raskt i form etter avbrekk
  • Du booster formen mot konkurranser
  • Du får god variasjon i treningen din
  • Risikoen for å gå lei er mindre
  • Du øker forbrenningen din

 

Relaterte innlegg