Hopp til hovedinnhold

Tre gode løpeøkter i moderat intensitet

Er du usikker på hva slags intervaller du bør trene i moderat intensitet? Her får du tips til tre gode økter.

Av Stamina Trening

Trening i moderat intensitet betyr at du holder et så høyt tempo at du kun klarer å si korte setninger, trekke pusten å si en ny. Hvis du bruker pulsklokke, bør pulsen ligge på 82-87 prosent av makspuls.

Trening i denne intensitetssonen gir deg bedre utholdenhet (kondisjon). I tillegg bedrer du din såkalte utnyttingsgrad. Det betyr at du blir bedre til å holde konkurransetempo over lengre tid.

 

Vi anbefaler at cirka 30 prosent av treningen din bør være med moderat intensitet. Men du bør selvsagt ta hensyn til dine mål og ikke minst ditt utgangspunkt.
Jakub Ruzylo, løpsentusiast og personlig trener, Stamina Trening Grimstad

Jakub er selv en habil løper og har blant annet deltatt i tøffe motbakkeløp og utfordringer som Skuggenatten 12 timers.

Vær i væskebalanse

Du forbrenner langt mer karbohydrater enn fett, når du trener i moderat intensitet. Sørg derfor for å være i væskebalanse før økten. Det betyr at du bør ha spist cirka to timer før økten og et lite måltid cirka 30 minutter forut for treningen.

Husk også å drikke for eksempel vann i forkant av økten, samt fylle på med vann underveis.

Det er ingen tvil om at du vil bli bedre til å løpe, hvis du trener intervalløkter 1-3 ganger i uken. Samtidig er intervalltrening tøft for kroppen. Du er mer utsatt for blant annet belastningsskader. Sørg derfor for å trene variert, trene styrke samt spise optimalt. Da er risikoen for skader langt mindre, sier Jakub.

I perioder trener han økter med moderat intensitet X antall ganger i uken. I andre perioder bytter han ut øktene med moderat intensitet til økter med høy intensitet.

Det gjør jeg for å ha variasjon i treningen min og av og til toppe formen, sier Jakub.

Her får du tre økter med moderat intensitet

1) Intervaller 4X8 

Varm opp i 10- minutter med lav intensitet. 

Kjør fire drag hvor hvert drag varer i åtte minutter. I det første draget bruker du 3-4 minutter på å jobbe deg inn i moderat intensitet. På de andre dragene bruker du 2-3 minutter på å komme opp i rett puls. 

Ha to minutters aktiv pause mellom hvert drag. Hold deg i aktivitet i pausen og sørg for at pulsen går ned, slik at du gjør deg klar for neste drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

2) Pyramideintervaller

Varm opp i 10- minutter med lav intensitet. 

Kjør dragene som følger: 2-4-6-8-8-6-4-2 minutter med to minutters aktiv pause mellom hver drag.

Bruk det første draget til å komme opp i moderat intensitet. I de andre dragene bruker du 1-2 minutter på å komme i moderat intensitet.

Hvis du er i god form – og trener mer enn fem dager i uken – kan du forlenge pyramiden med et drag på 10 minutter midtveis.

Hvis du er nybegynner – og trener 2-3 dager i uken – kan redusere antallet drag med ett eller to drag á åtte minutter.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

3) Kortintervaller 8X1X4 minutter

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet. 

Kjør dragene som følger: 1 minutt, 30 sekunders pause. Dette gjør du åtte ganger. Ta to minutters aktiv pause og gjør det samme tre ganger til. Bruk 2-3 drag på å jobbe deg inn i moderat intensitet. Kjør intervallene slik at du kommer litt lenger for hvert drag.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet. Du sørger da for å starte restitueringen din raskt slik at du blir klar for neste økt kanskje allerede dagen etter.

Slik definerer vi moderat intensitet

  • Du har så høy puls at du kun klarer å si korte setninger før du må trekke pusten å si en ny
  • Du må konsentrere deg for å holde farten oppe spesielt mot slutten av økten
  • Hvis du bruker pulsklokke, bør du ligge på 82-87 prosent av makspuls

Gode grunner til å trene i moderat intensitet

  • Du får bedre utholdenhet
  • Du får bedre utnyttingsgrad – du klarer å holde ut lenger over tid
  • Du får god variasjon i treningen din
  • Risikoen for å gå lei er mindre
  • Du øker forbrenningen din