Hopp til hovedinnhold

Slik trener du tempoøkter

Ved å trene såkalte tempoøkter, får du bedre utholdenhet. I tillegg blir du bedre til å holde konkurransefart over lengre tid.

Av Stamina Trening

Når du trener tempoøkter, anbefaler jeg at du for det meste har moderat intensitet. Det betyr at du klarer å si en setning, trekke pusten å si en ny, mens du holder på. Hvis du bruker pulsklokke, kan pulsen ligge på 82-87 prosent av makspuls, sier personlig trener Jakub Ruzylo hos Stamina Grimstad.

Han er en særdeles habil løper og har deltatt på lange og utmattende konkurranser som motbakkeløp og ultraløp.

Personlig er jeg spesielt glad i tempoøkter. Da holder jeg tilnærmet konkurransefart over lengre perioder. Det er tilfredsstillende både fysisk og mentalt. Samtidig krever det at jeg konsentrerer meg underveis i økten. Jeg må ha fokus på det jeg skal gjøre, og det trives jeg med, sier Jakub.

Sammenhengende tur

Typisk for tempoøkter er at du løper med moderat intensitet over lengre tid – for eksempel i 30-40 minutter. Du kan løpe økten som en sammenhengende tur på for eksempel fem kilometer eller dele opp turen på 2 X 3 kilometer med en kort pause i mellom hver tur.

- Dette er økter som passer ypperlig både for de som løper på landeveien og deg som løper i skogen. Du starter med å varme godt opp i for eksempel 10 minutter med lav intensitet. Deretter bruker du et par minutter på å løpe deg inn i intensitetssonen. Etter det ligger du og flyter i samme tempo i for eksempel 30-40 minutter. Du avslutter økten med å trappe ned i 10 minutter med lav intensitet, sier Jakub.

 

Tempoøkter er en kjempefin avveksling fra intervalløkter. Begge deler bør inngå i planen din for å bli en bedre løper.
Jakub Ruzylo, løpsentusiast og personlig trener, Stamina Trening Grimstad

Bedrer oksygenopptak og utnyttingsgrad

Du trener både ditt oksygenopptak (kondisjon) og din utnyttingsgrad (din evne til å holde konkurransefart over tid), når du trener tempoøkter med moderat intensitet.

Hvor ofte du vil trene tempoøkter, avhenger av ditt mål og utgangspunkt. Enkelte bruker det som en fin avveksling til intervalløkter med moderat intensitet. Andre liker det bedre enn intervalltrening. Gjør det du trives best med, sier Jakub.

Her får du forslag til to gode tempoøkter

Økt 1

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Løp sammenhengende i 30-40 minutter med moderat intensitet. Bruk 2-3 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen og ligg der gjennom hele turen.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet.

Økt 2

Varm opp i 10 minutter med lav intensitet.

Løp sammenhengende i 20 minutter med moderat intensitet. Bruk 2-3 minutter på å jobbe deg inn i intensitetssonen og ligg der gjennom hele turen. Ta ett minutts pause og gjør det samme en gang til.

Trapp ned i 10 minutter med lav intensitet.

Slik definerer vi moderat intensitet

  • Du har så høy puls at du kun klarer å si korte setninger før du må trekke pusten å si en ny.
  • Du må konsentrere deg for å holde farten oppe spesielt mot slutten av økten
  • Hvis du bruker pulsklokke, bør du ligge på 82-87 prosent av makspuls

Gode grunner til å trene i moderat intensitet

  • Du får bedre utholdenhet
  • Du får bedre utnyttingsgrad – du klarer å holde ut lenger over tid
  • Du får god variasjon i treningen din
  • Risikoen for å gå lei er mindre
  • Du øker forbrenningen din

 

Relaterte innlegg