Hopp til hovedinnhold

Slik blir du klar til å løpe 10 kilometer

Ønsker du å komme i form til å løpe 10 kilometer? Her får du rådene du trenger for å komme i gang samt gjøre løping til en helårsaktivitet.

Av Stamina Trening

Jogging – og løping – er utvilsomt en av de mest effektive treningsaktivitetene. Løping bidrar blant annet til å du bedrer oksygenopptaket ditt – det vil si at du får bedre kondisjon. I tillegg får du sterkere muskler og sener, forbrenningen øker og du får gode naturopplevelser som styrker deg mentalt.

Samtidig er løping tøft for kroppen og risikoen for skader er til dels stor.  Du bør derfor ta hensyn til ditt eget utgangspunkt – og selvsagt dine egne mål – når du trener, sier løpsentusiast og personlig trener Marco Anelli hos Stamina Trening Tromsø.

Starter egne løpegrupper

Han er en av Staminas mange personlige trenere som nå starter egne løpegrupper  tilknyttet hvert enkelt senter. Her gir han deg rådene og tipsene du trenger for å komme godt i gang.

Det viktigste du bør gjøre, er å bestemme hvor ofte du vil trene og hvor mange kilometer du vil løpe i løpet av en uke. Hvis målet er 10 kilometer sammenhengende, bør du løpe 20-25 kilometer i uken. Antallet dager du fordeler det på, er opp til deg, men jeg anbefaler at du har en hviledag mellom hver økt slik at du restituerer deg godt og dermed unngår skader, sier Marco.

Slik får du progresjon

Han anbefaler også at du øker antall kilometer per uke etter hvert som formen blir bedre. I tillegg råder han deg til å såkalt periodisere treningen din. Det betyr at du i noen uker trener for eksempel 30-35 kilometer totalt, og at du i andre uker løper 20 kilometer totalt.

Ved å periodisere treningen, øker du motivasjonen din. I tillegg kan du lettere tilpasse treningen livet for øvrig. Hvis du for eksempel har mye å gjøre på jobb i perioder, kan du trene noe mindre enn du for eksempel kan i ferier, sier Marco.

Varier underlaget

I tillegg anbefaler han deg å variere underlaget du løper på. Velg for eksempel skogsstier, asfalt, tredemølle og gress på dine ulike turer.

 

Løping på variert underlag gjør at belastningen på hofter og knær blir mindre, samtidig som de fleste opplever det mer motiverende.
Marco Anelli, løpsentusiast og personlig trener, Stamina Trening Tromsø

Tren med ulik intensitet

Etter hvert som du blir i bedre form, anbefaler han også at du trener med ulik intensitet på øktene. Del øktene inn i tre ulike intensitets-soner.  (Se egen sak for inndeling av soner).

Trening i ulike intensitetssoner gir utvilsomt raskere og bedre oksygenopptak (kondisjon). I tillegg øker det for de fleste motivasjonen og risikoen for at du går lei er langt mindre. På toppen av det hele, reduseres risikoen for skader. Samtidig er det viktig å påpeke at du bør være mentalt forberedt, før du for eksempel trener en økt med høy intensitet. Det er tøft psykisk, sier Marco.

Han ønsker deg lykke til med treningen!

Om Løpehjulet til Stamina

• Løpetimer med personlig trener i gruppe

• Løpetimer i gruppe med instruktør

• Tilpasset ulike nivå – vi setter sammen grupper med tilnærmet lik form

• Treningen skjer i et begrenset område, slik at du kan trene sammen med personer som både er i dårligere og bedre form enn deg, og likevel få utbytte av treningen

• Skadeforebyggende trening etter hver økt

 

 

Relaterte innlegg