Hopp til hovedinnhold

Gode løpetips

Om du skal løpe maraton, halvmaraton eller 10 km - eller om du bare har lyst til å finne løpegleden - her får du noen gode løpetips fra våre dyktige PT´er!

Av Stamina Trening

Treningsråd

• Sett deg et realistisk mål – for eksempel at du skal gjennomføre 10 kilometer innen utgangen av august eller at du skal løpe 10 kilometer på 60 minutter

• Bestem deg for hvor ofte du vil trene og hvor langt du vil løpe hver uke

• Tren variert både i form av lengde på økten og intensiteten på øktene dine

• Tren skadeforebyggende styrketrening

Slik deler du treningen inn i intensitetssoner

Vi deler treningen inn i tre ulike intensitetssoner. Sone 1 er lav intensitet – eller snakketempo. Sone 2 er moderat intensitet. Det vil si at du har så høy puls at du kan si en setning, før du trekker pusten og sier en ny. Sone 3 er høy intensitet. Da trener du med så høy puls at du kun klarer å si korte setninger. Du må konsentrere deg for å holde så høy intensitet.

For å best mulig utbytte av trening i intensitetssoner, bør du ta en makspulstest. Du kan finne din estimerte makspuls ved å trekke din alder fra 220. Du kan også finne din egen makspuls ved å ta en test.

Det er enklest å bruke en pulsklokke, når du trener etter intensitet. Du legger da inn din makspuls på klokken – og klokken vil til enhver tid vise deg hvilken intensitet du har på løpingen din. 

Du kan også trene etter følelsen du har når du er i intensitetssonen. 

Slik fordeler du treningen i intensitetssoner

Lav intensitet: 70-80 prosent av treningen din bør skje i intensitetssone 1. Alle rolige langturer samt oppvarming og nedtrapping skjer i denne sonen. Hvis du bruker pulsklokke, vil du ligge på 60-72 prosent av makspuls når du trener i denne sonen.

Moderat intensitet: 10-15 prosent av treningen bør skje i intensitetssone 2. Du trener såkalte tempoøkter (se forklaring under eget punkt) og lange intervaller i intensitetssone 2. Hvis du trener med pulsklokke, vil du ligge på 82-87 prosent av makspuls, når du trener i denne sonen.

Høy intensitet: 5-10 prosent av treningen bør skje i intensitetssone 3. Du trener kortere intervaller i denne sonen. Hvis du bruker pulsklokke, vil du ligge på 87-97 prosent av makspuls, når du trener i denne sonen.

Slik trener du intervaller:

1. Varm godt opp i 10 minutter med lav intensitet. Da gjør du kroppen klar for en arbeidsøkt

2. Start første økt roligere enn du ønsker. Det optimale er at ditt siste intervall går raskere enn ditt første, uten at du er utenfor intensitetssonen

3. Bruk tid i hvert drag for å komme opp i intensitetssonen du vil trene i. Ligg i sonen de siste minuttene av hvert drag

4. Jogg rolig mellom hvert drag. På drag hvor du trener med moderat intensitet, kan du ha kortere pauser enn når du har drag med høy intensitet. Sørg for å komme ned i lav intensitet mellom hvert drag

5. Farten du holder i intervalldragene er normalt høyere enn konkurransefarten din

6. Trapp ned med 10-15 minutter med lav intensitet. Da starter du restitusjonen fortere og gjør det raskere klar for neste økt

Slik trener du tempoøkter når du har som mål å løpe 10 kilometer

1. Varm godt opp i 10-20 minutter med lav intensitet. Øk farten gradvis, slik at du blir klar for økten

2. Løp tempoøkten i din egen konkurransefart i 20-25 minutter. Varier mellom intensitetssone 2 og 3

3. Ta hensyn til dagsformen og juster farten slik at du ikke går på en smell

4. Trapp ned med rolig jogg i 10-20 minutter med lav intensitet

Slik finner du makspulsen

For å best mulig utbytte av trening i intensitetssoner, bør du ta en makspulstest. Du kan finne din estimerte makspuls ved å trekke din alder fra 220.  Dette er dog en estimert makspuls, og trenger ikke være riktig for deg.

Du kan også teste din egen makspuls.

Ønsker du at en av våre personlige trenere skal teste din makspuls? Finn ditt senter og bestill time hos en av våre dyktige personlige trenere!

Tips til tre intervalløkter

Nivå: Nybegynner:

Intervaller: 5x3 minutter

Pause (lett jogg): 2 minutter

Intensitet: Sone 3 - 4

Nivå: Noe erfaring:

Intervaller: 5x4 minutter

Pause (lett jogg): 2-3 minutter

Intensitet: Sone 3 - 4

Nivå: Rutinert:

Intervaller: 8x4 minutter

Pause (lett jogg): 2-3 minutter

Intensitet: Sone 3 - 4

Tips til tre tempoøkter

Nivå: Nybegynner:

Intervaller: 4x6 minutter

Pause (lett jogg): 2 minutter

Intensitet: Sone 3 - lav sone 4

Nivå: Noe erfaring:

Intervaller: 5x7 minutter

Pause (lett jogg): 2-3 minutter

Intensitet: Sone 3 - lav sone 4

Nivå: Rutinert:

Intervaller: 4x8 minutter

Pause (lett jogg): 2-3 minutter

Intensitet: Sone 3 - lav sone 4

Relaterte innlegg